خوش اندامی با بادی پامپ

---

مجله زندگی ایده آل: ورزش بادي پامپ يك شاخه از ورزش‌هاي هوازي است كه در سال 1991 توسط فيليپMills ابداع شد. با اينكه اين ورزش سابقه زيادي ندارد اما به سرعت توانست ميان افراد مختلف و به‌ويژه بانوان به محبوبيت زيادي برسد، به‌طوري‌كه امروزه در بيش از 80 كشور دنيا بالغ بر ده‌ها هزار سالن ورزشي وجود دارد كه بادي پامپ تعليم داده مي‌شود. بادي پامپ در ايران هم علاقه‌مندان زيادي دارد. همين جا فرصت خوبي است تا با اصول و كارآيي اين ورزش بيشتر آشنا شويد.

شاخه‌اي از ورزش ايروبيك

اين ورزش شاخه‌اي از ورزش‌هاي ايروبيك است اما تفاوت آن با ورزش‌هاي صرفا ايروبيك اين است كه تمرينات با وزنه هم در آن گنجانده شده‌اند. معمولا هر سئانس كلاس بادي پامپ حدود 60 دقيقه طول مي‌كشد. در طول اين مدت روي هشت گروه جداگانه عضلات كار مي‌شود كه به هركدام يك تراک (Track) مي‌گويند. البته يك Trackجهت گرم كردن در اول برنامه (Warm up) و يك Trackجهت سرد كردن بدن در آخر برنامه (Cool down) انجام مي‌شود.



تراک (Track) انواع ديگري هم دارد؛ مثلا در نوعي از آن‌ كه 45 دقيقه طول مي‌كشد Track جلو بازو و پشت بازو را حذف مي‌كنند. اين موضوع كه چه نوعي از آن به درد وضعيت بدني شما مي‌خورد به نظر و تصميم‌گيري مربي بستگي دارد.

بادي پامپ و و بهبود افسردگي

در كلاس‌هاي بادي پامپ مثل بيشتر كلاس‌هاي ايروبيك از موسيقي استفاده مي‌شود. از اين رو انجام اين ورزش به بهبود شرايط روحي و درمان افسردگي كمك مي‌كند. گروهي بودن اين ورزش، همراهي آن با موسيقي وموزون بودن آن حالت زيبايي از نشاط و بهبود شرايط روحي را بين كارآموزان ايجاد مي‌كند.

وزنه‌ها و وسايل بادي پامپ

نوع وزنه‌هايي كه در اين ورزش به‌كار مي‌رود شامل وزنه‌هاي آزاد، پليت‌ها، هالتر يا صفحات Step ايروبيك هستند و افراد بر اساس نظر مربي بر اساس هدف و شرايط بدني شان از وزنه‌ها استفاده مي‌كنند. بيشترين حركاتي كه در اين ورزش انجام مي‌شود شامل اسكات‌ها وپرس‌ها هستند كه با هدف اصلي افزايش استقامت و قدرت عضلاني حركات تنظيم مي‌شوند.

معمولا مربيان با انتخاب تلفيقي از Trackها و ميكس كردن آنها با هم درجات مختلفي از قدرت و استقامت را براي شاگردان تنظيم مي‌كنند. در بسياري از باشگاه‌هايي كه اصولي و علمي‌تر كار مي‌كنند ابتدا يك دوره كلاس توجيهي از سوي مربي براي هنرجويان تازه كار برگذار مي‌شود تا كم كم با آمادگي مناسب به سر كلاس اصلي بروند.

برنامه يك كلاس معمول بادي پامپ

معمولا يك كلاس نرمال بادي پامپ 10 Track دارد كه هركدام 6-4 دقيقه طول مي‌كشند و در هر تراك روي گروه خاصي از عضلات كار مي‌شود. يك روال عادي به اين ترتيب است: تراك گرم كردن، پاها، عضلات سينه، عضلات پشت، پشت بازو، جلوي بازو، لانگز، سرشانه و شكم و در نهايت تراك خنك كردن بدن. معمولا بين هر تراك فاصله كوتاهي را براي انجام تمرينات كششي عضلاتي كه روي آنها كار شده و براي تغيير وزنه‌ها به منظور شروع حركات بعدي در نظر مي‌گيرند.

اين توضيحات مربوط به يك فرم كلي و پايه‌اي اين ورزش است. بسته به نظر مربي ممكن است در نوع و نحوه انجام تراك‌ها تغييراتي ايجاد شود؛ مثلا ممكن است زمان و شدت بيشتري را به پايين تنه، بالاتنه يا قسمت‌هاي ديگر بدن اختصاص دهند. همه اين موارد بر حسب شرايط جسماني افراد و نيازهاي آنها از اين ورزش فرق مي‌كند.

در كل بايد گفت كه اين ورزش تلفيق خوبي از ورزش هوازي و ورزش با وزنه (غير هوازي) است كه بسته به انتخاب نوع تمرينات، مي‌توان آن را به سمت دلخواه سوق داد.

در يك جلسه تمرين بادي پامپ چند كالري مي‌سوزانيد؟
    
در 45 تا 60 دقيقه‌اي كه اين كلاس‌ها طول مي‌كشد براي سوزاندن مقدار زيادي كالري وقت كافي داريد. همه ما مي‌دانيم كه هر چه كالري بيشتري بسوزانيد كاهش وزن بيشتري خواهيد داشت. در طول يك جلسه يك ساعته بادي پامپ بر حسب شدت و سطح كلاس ميزان كالري سوزانده شده حدود 600 كالري است. نيم كيلو چربي بدن در حدود 3 هزار كالري دارد.

انجام تمرينات استقامتي با وزنه راهي عالي براي كالري سوزي و روشي فوق‌العاده براي عضله‌سازي هستند. با انجام اين تمرينات و افزايش متابوليسم، عضلات ترميم مي‌يابند و حتي در مدت زمان طولاني بعد از انجام تمرينات سرعت كالري سوزي همچنان بالا باقي مي‌ماند.

بنابراين با بادي پامپ نه تنهاي كالري كافي مي‌سوزانيد، بلكه در زمان ريكاوري هم سوختن كالري در جريان است. ضمن اينكه با افزودن حجم عضلات‌تان مي‌توانيد متابوليسم را همچنان بالا نگه داريد.

---

حركت ها

 پرس سينه هالتر

اين حركت جزء حركات مادر بوده و هدف اصلي آن افزايش حجم سينه است. 



نحوه انجام حركت: روي نيمكت يا استپ خوابيده، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. ميله هالتر را به گونه‌اي در دست بگيريد كه كف دست‌ها رو به جلو باشد. هالتر را به آرامي پايين بياوريد (از جلو) تا ميله با قسمت بالايي سينه تماس پيدا كند. هالتر را به حالت عمود به طرف بالا هل دهيد تا آرنج‌ها به مرحله قفل شدن نزديك شوند اما كاملا قفل نشوند. وقتي فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه يا كمي بيشتر باشد تمام بخش‌هاي بالايي عضله سينه تحت تاثير قرار مي‌گيرد. اگر فاصله دست‌ها كم باشد روي بخش مركزي داخل سينه بيشتر تاثير گذار است.

---

 سرشانه از جلو با هالتر

اين حركت براي تقويت و رشد عضلات جلويي سرشانه و عضلات بالايي سينه مفيد است و يكي از بهترين و قديمي‌ترين تمرينات سرشانه محسوب مي‌شود كه به عنوان سنگ بناي تمرينات سرشانه است.



نحوه حركت: يك ميله هالتر را از جلوي سينه با دو دست بگيريد. ميله در ناحيه استخوان ترقوه روي سينه قرار گيرد. هالتر را به حالت عمودي به طرف بالا ببريد، تا جايي كه آرنج‌ها صاف شوند. سپس به جاي اول بازگردانيد.

---

 اسكات با هالتر

اسكات يا اسكوات حركت ممتاز تمرين بادي پامپ است چون تعداد زيادي ار ماهيچه‌ها را به تحرك و تمرين وا مي‌دارد. اين حركت براي تقويت عضلات چهار سر ران، ساق پا و باسن مفيد است. 



نحوه انجام حركت: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. هالتر را روي سرشانه‌هاي خود قرار دهيد. فاصله بين دست‌ها بر حسب ساختمان جسماني قابل تغيير است. آرنج‌ها را به طرف عقب بكشيد. زانو‌ها را خم كنيد و لگن را به طرف عقب متمايل سازيد. بالاتنه را كمي به سمت جلو متمايل كنيد و حركت به سمت پايين را خيلي كنترل شده اجرا كنيد. مراقب باشيد كه ستون فقرات شما در اين حركت خم نشود. سپس به آرامي بالا و پايين برويد.

---

 حركت لانگز يا قيچي

اين حركت براي تقويت عضلات چهار سر ران (جلو پا)، باسن و پشت پا بسيار مفيد است. البته عضلات سريني (باسن) با انجام اين حركت تحت تاثير فشار بيشتري قرار مي‌گيرند. اين حركت در بدنسازي بانوان كاربرد بيشتري دارد. 



نحوه انجام حركت: در حالي‌كه هالتر روي سرشانه قرار دارد با پاهاي نزديك به هم بايستيد. سپس يك پا را به اندازه يك قدم جلوتر از پاي ديگر قرار دهيد. دقت كنيد زانوي پاي عقبي چند سانتي متر با زمين فاصله داشته باشد. هنگامی‌كه به پايين‌ترين نقطه حركت رسيديد دوباره به آرامي به بالا برگرديد. پاها را به هم نزديك كنيد، سپس پاي ديگر را يك گام به جلو ببريد و حركت را تكرار كنيد.

---

کلمات کلیدی: حرکات ورزشی زنان بدنسازی تناسب اندام بادی پامپ